5个简单的运动只需要你15分钟就能保持身材

由于日常的责任和家务，很容易找到不去健身房或在家做简单锻炼的借口。 然而，这个 15 分钟的全身锻炼非常简单，但它会让你的整个身体动起来。

我们深知忙碌的生活可能会成为找时间锻炼的障碍，因此我们为您提供了简单的锻炼程序以及 15 分钟的腿部锻炼，您只需 1 瓶即可完成。

1.下蹲弓箭步

双脚分开与臀部同宽，与肩同宽。
蹲下，但不要在你做的时候向前转。 保持脚后跟向下，让你的臀部与地面平行。
回到初始位置，双脚与臀部同宽，与肩分开。
现在，当您将膝盖放下到地面时，将一只脚向前放，另一只脚向后弓步。 确保你保持挺胸。
现在退后一步，换另一条腿重复。 向前迈步并用另一条腿向后弓步，直到膝盖着地。
做45秒，休息15秒。 完成 3 轮。

2. 伏地挺身

站直，首先弯曲你的臀部，将你的手放在脚前几英寸的地板上（与肩同宽）。
现在用手向前走，直到你的身体处于俯卧撑位置。
现在做一个俯卧撑，然后双手向后走，回到站立姿势。
做45秒，休息15秒。 做3轮。

3. 交叉膝盖驱动和肩部轻拍

从平板位置开始，通过将双脚定位得比臀部宽一点来增加稳定性。 将左手放在右肩上，然后放回地板。
用右手重复同样的事情到左肩。
驱动左膝并用右手触摸它。 回到初始位置。
用右膝和左手重复。
接下来，做俯卧撑。
做45秒，休息15秒。 做3轮。

4. V-坐地旋转

坐在地上。 弯曲膝盖并保持双腿静止，使其看起来像“V”。 现在，手里拿着一个水瓶，向左旋转你的核心。
现在旋转到相反的一侧。
这样做45秒，休息15分钟。 做3轮。

附： 15分钟瓶腿运动

拿一个瓶子（直径越大越好），把它放在两腿之间，裤裆下。
将双脚尽可能平行并彼此靠近。
用大腿内侧挤压瓶子。
添加骨盆运动：将您的背部移动到圆形位置，然后通过向前拉动骨盆并收紧腹部肌肉来伸直。
逐渐缓慢地进行锻炼。 没有必要增加不必要的强度和拉伤膝盖。
首先在胯部下方做，然后用大腿挤压。 然后放在中间，在胯部和膝盖之间，用膝盖和大腿挤压。 最终位置在膝盖之间，您需要用膝盖挤压。

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